✔ 다음 날 몽롱함: 과다 복용 시 '멜라토닌 행오버' 주의
✔ 생생한 악몽: 얕은 잠(REM 수면)이 길어져 꿈을 많이 꿀 수 있음
✔ 섭취 금지: 임산부, 자가면역질환자는 면역 반응 주의
"식물성이라 안전하다던데, 많이 먹어도 될까요?" 멜라토닌은 수면제(졸피뎀 등)에 비해 의존성과 내성이 적은 안전한 성분으로 알려져 있습니다. 하지만 '호르몬' 제제인 만큼 잘못 섭취하면 예상치 못한 부작용을 겪을 수 있습니다.
가볍게 생각했다가 낭패 볼 수 있는 멜라토닌의 대표적인 부작용 3가지와 절대 먹으면 안 되는 사람을 정리해 드립니다.
1. 멜라토닌 '행오버' (숙취 현상)
빈도 높음 두통, 어지러움, 몽롱함
가장 흔한 부작용입니다. 아침에 일어났는데도 술 마신 것처럼 머리가 띵하고 몸이 무거운 증상입니다. 이를 '멜라토닌 행오버(Hangover)'라고 부릅니다.
- 원인: 너무 늦게 먹었거나(기상 시간과 가까움), 내 몸에 비해 고용량(5mg 이상)을 섭취했을 때 발생합니다.
- 해결: 복용량을 1mg~3mg으로 줄이거나, 잠들기 최소 2시간 전에 섭취해야 합니다.
2. 생생한 악몽 (Vivid Dreams)
특이 증상 꿈을 너무 많이 꿈
"멜라토닌 먹고 가위눌렸다"는 후기를 종종 볼 수 있습니다. 멜라토닌은 꿈을 꾸는 단계인 REM 수면의 시간을 늘리고 밀도를 높이는 특성이 있습니다.
평소보다 꿈이 너무 선명하게 기억나거나 악몽을 꿀 수 있습니다. 이 경우 수면의 질이 오히려 떨어지므로 섭취를 중단하거나 용량을 줄여야 합니다.
3. 절대 먹으면 안 되는 사람
멜라토닌은 단순 영양제가 아닌 '호르몬'에 영향을 주는 성분입니다. 다음 해당자는 섭취 전 반드시 의사와 상의해야 합니다.
❌ 임산부 및 수유부:
태아 발달에 미치는 영향이 충분히 입증되지 않았으며, 멜라토닌이 모유를 통해 아기에게 전달될 수 있습니다.
❌ 자가면역질환 환자:
멜라토닌은 면역계를 자극하는 효과가 있습니다. 류마티스 관절염, 루푸스 등 면역 억제 치료를 받는 분들은 증상이 악화될 수 있습니다.
❌ 어린이 및 청소년:
성호르몬 발달에 영향을 줄 수 있으므로, 의사 처방 없이 아이에게 먹이는 것은 금물입니다.
4. 안전하게 복용하는 법 (결론)
처음 시작할 때는 최저 용량(1mg 내외)부터 시작하여 내 몸의 반응을 살피는 것이 좋습니다. 또한 3개월 이상 장기 복용 시에는 휴지기(쉬는 기간)를 두어 우리 몸이 스스로 멜라토닌을 만드는 능력을 잃지 않도록 해야 합니다.