✔ 1순위: 인지행동치료(CBT-I)가 수면제보다 우선
✔ 광치료: 아침 빛으로 생체 시계 리셋하기
✔ 호흡법: 4-7-8 호흡으로 교감신경 끄기
✔ 주의: 수면제는 4주 이내 단기 사용만 권장
"수면제를 먹지 않으면 잠을 못 자요." 불면증 환자분들이 가장 많이 호소하는 내용입니다. 하지만 약물은 일시적인 '스위치 끄기'일 뿐, 근본적인 불면의 원인을 치료해주지 못합니다. 오히려 내성이 생기면 더 깊은 수렁에 빠질 수 있죠.
미국 내과 학회와 전 세계 수면 전문의들이 약물 처방 전에 가장 먼저 권장하는 표준 치료법, 즉 내 뇌를 스스로 잠들게 만드는 훈련법 4가지를 소개합니다.
1. 가장 확실한 방법: 인지행동치료 (CBT-I)
표준 치료 수면 제한 요법
병원을 가도 의사들이 가장 먼저 시도하는 방법입니다. 핵심은 '침대에 누워있는 시간'을 줄여 '수면 효율'을 높이는 것입니다.
예를 들어, 8시간 누워있는데 4시간만 잔다면, 억지로 침대에 있는 시간을 5시간으로 줄입니다. 처음엔 피곤하겠지만, 뇌에 강력한 수면 압력을 주어 눕자마자 기절하듯 잠들게 만드는 훈련입니다. 성공률이 가장 높고 재발률이 낮습니다.
2. 생체 시계 리셋: 광치료 (Light Therapy)
불면증 환자의 뇌 시계는 뒤로 밀려있는 경우가 많습니다. 이를 되돌리는 유일한 스위치는 '빛'입니다.
아침 기상 직후 30분 동안 2,000룩스 이상의 강한 빛(창가 햇빛 또는 광치료 기기)을 쫴주세요. 이 빛 신호가 들어가야 15시간 뒤에 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비될 준비를 시작합니다.
3. 뇌 스위치 끄기: 4-7-8 호흡법
이완 훈련 교감신경 안정
자려고 누우면 심장이 뛰거나 잡생각이 꼬리를 무나요? 앤드류 웨일 박사가 개발한 '4-7-8 호흡법'을 시도해보세요.
- 배가 부풀도록 4초간 코로 숨을 들이마십니다.
- 숨을 7초간 참습니다. (산소가 혈액에 공급됨)
- 입으로 '후~' 소리를 내며 8초간 천천히 내뱉습니다.
이 과정을 3번만 반복해도 긴장된 신경이 강제로 이완되는 효과가 있습니다.
4. 수면제는 언제 써야 할까?
수면제(졸피뎀 등)는 급성 스트레스로 며칠간 잠을 못 잤을 때 4주 이내로 짧게 사용하는 것이 원칙입니다. 장기 복용 시 내성과 금단 증상(반동성 불면증)이 나타날 수 있습니다. 약물은 보조 바퀴일 뿐, 결국 자전거(수면)는 내 힘으로 굴려야 한다는 점을 잊지 마세요.