✔ 기상 시간: 늦게 자도 일어나는 시간은 '무조건' 고정
✔ 빛 조절: 아침엔 햇빛 샤워, 밤에는 블루라이트 차단
✔ 20분 법칙: 잠 안 오면 침대에서 나오기 (가장 중요)
✔ 체온 조절: 자기 전 따뜻한 샤워로 체온 떨어뜨리기
"오늘 밤은 잘 잘 수 있을까?" 침대에 눕는 것이 공포로 다가오는 분들이 많습니다. 불면증은 단순히 피곤한 문제를 넘어 면역력 저하, 우울감, 집중력 감소 등 삶의 질을 무너뜨립니다.
수면제에 의존하기 전, 수면 전문의들이 가장 먼저 권하는 인지행동치료(CBT-I) 기반의 수면 위생 수칙을 정리해 드립니다. 오늘부터 딱 1주일만 실천해 보세요.
1. 늦게 자도 '기상 시간'은 고정하세요
원리 수면 압력 쌓기
어제 새벽 4시에 잤다고 해서 오늘 오후 11시까지 자면 안 됩니다. 우리 뇌의 생체 시계는 '일어나는 시간'을 기준으로 세팅됩니다. 전날 몇 시간을 잤든 매일 아침 똑같은 시간에 일어나서 햇빛을 봐야 그날 밤 일정한 시간에 졸음 호르몬(멜라토닌)이 분비됩니다.
2. 마의 '20분 법칙' 지키기
침대에 누웠는데 20분이 지나도 잠이 안 온다면? 과감하게 침대 밖으로 나오세요.
잠이 안 오는데 침대에서 뒤척이는 시간이 길어지면, 뇌는 '침대 = 깨어있는 곳, 괴로운 곳'으로 인식해 버립니다. 거실로 나와 조명을 어둡게 하고 책을 읽거나 명상을 하다가, 정말 졸음이 쏟아질 때 다시 침대로 가야 합니다.
3. 오후 2시 이후 '카페인 금지'
주의 커피, 초콜릿, 녹차
카페인의 각성 효과는 생각보다 오래갑니다 (반감기 최대 8시간). 점심 식사 후 마시는 커피 한 잔이 당신의 깊은 잠을 방해하고 있을지 모릅니다. 오후 2시 이후에는 디카페인 커피나 허브차(캐모마일)를 드시는 것이 좋습니다.
4. 체온을 떨어뜨려야 잠이 옵니다
사람은 심부 체온이 0.5~1도 정도 떨어질 때 잠이 듭니다. 자기 1~2시간 전에 따뜻한 물로 샤워나 반신욕을 해보세요. 몸이 따뜻해졌다가 샤워 후 식으면서 체온이 자연스럽게 내려가고, 뇌는 이를 '잘 시간'으로 인지하게 됩니다.
불면증 극복은 하루아침에 이루어지지 않습니다. 뇌가 다시 '자는 법'을 배울 수 있도록 끈기를 가지고 훈련해야 합니다. 만약 이러한 노력에도 3주 이상 일상생활이 힘들다면, 수면 클리닉을 방문해 전문적인 진단을 받아보시길 권장합니다.